Schlechte Angewohnheiten ablegen mit Pawlow
Geschätzte Lesezeit: 5 Minuten

Klingeling

Von den Experimenten mit den Pawlowlowschen Hunden hast du bestimmt schon Mal gehört. Man hat Hunde trainiert Speichelfluss beim Bimmeln einer Klinge zu entwickeln, als ob sie was zu fressen bekommen…

Wahre Konditionierung.

In diesem Artikel zeige ich dir, wir du mit einer klassischen Umkonditionierung schlechte Angewohnheiten einfach und nachhaltig ablegen kannst.

Ich habe diese wirksame Methode längere Zeit selbst getestet und weiß deshalb, dass sie ausgezeichnet funktioniert!

Zunächst schauen wir uns einmal an, wie gute und schlechte Angewohnheiten funktionieren und warum sich diese gar nicht so einfach ändern lassen.

Wie funktionierten Angewohnheiten?

Unser Gehirn optimiert darauf möglichst viel Energie zu sparen. Deswegen werden Dinge die wir immerwieder tuen als Gewohnheiten im Unbewussten abgespeichert und können ohne große Denkleistung automatisch abgespielt werden. Durch einen Reiz wird diese Reiz-Reaktionskette aktiviert.

Bestimmt kennst du das bei einer Angewohnheit, die du selbst gern schon längst mal ändern wolltest. Eigentlich weißt du, dass du es nicht mehr tun möchtest, du weißt sogar warum. Doch wenn du einmal in dem unbewussten Prozess – dieser Reiz-Reaktions-Kette – gelandet bist, fällt es extrem schwer wieder auszusteigen und dass ungewollte Verhalten sein zu lassen.

Rauchen ist häufig sowas oder suchtartiges Süßigkeiten essen. Es kann allerdings auch etwas ganz anderes sein.

Wichtig für dich ist jetzt nur zu verstehen, dass ein Reiz das unbewusste Programm aufruft, welches zum ungewünschten Verhalten führt. Dieses Verhalten führt immer zu einer Belohnung. Sonst würde unser Unbewusstes dies nicht automatisch tuen.

Deswegen lassen sich schlechte Angewohnheiten ziemlich schwer ändern. Sie sind eben mit einer Belohnung verknüpft und dein Unbewusstes weiß, wenn ich A tue dann bekomme ich die Belohnung B.

Gewohnheiten sind erlerntes Verhalten!

Wie eine solche Reiz-Reaktions-Kette aufgebaut werden kann, hat Pawlow mit seinen Hunde-Experimenten gezeigt. Immer wenn den Hunden Futter gereicht wurde, wurde ein Glöckchen geläutet. Vor diesem Experiment löste das Glöckchen übrigens keine Reaktion aus, wie du sie gleich lesen wirst…

Nach einer Weile der Gewöhnung hat man getestet, was passiert, wenn man das Glöckchen läutet, ohne dass Futter gereicht wird. Und siehe da: den Hunden lief auch ohne Futter das Wasser im Maul zusammen, wenn das Glöckchen läutete.

Der ursprüngliche Reiz „Geruch von Futter“ wurde durch das klingen der Glocke „ersetzt“. Der alte Reiz ist natürlich auch noch vorhanden, aber ein neuer Reiz konnte das gleiche Verhalten hervorrufen. Das Verhalten ist das Wasser im Maul zusammenlaufen und die Belohnung ist leckeres Futter…

So hat Pawlow eine neue Reiz-Reaktions-Kette auf Basis einer vorhandenen aufgebaut. Glöckchen läuten A führt zu Speichelfluss B.

Schlechte Angewohnheiten belohnen uns…

Wenn wir dieses einfache Zuammenwirken verstehen, dann ist klar, dass schlechte Angewohnheiten auch eine Belohnung für uns inne haben müssen.

Lass dir das mal kurz auf der Zunge zergehen. Jedes unliebsame unbewusste Verhalten führt zu einem Vorteil für dich – einer Belohnung.

Im Falle des Rauchens könnte das eine Pause sein oder einfach die Aufmerksamkeit von Menschen, die um dich besorgt sind. Oder die Aufmerksamkeit von Menschen, mit denen du gern zusammen bist (und die eben auch rauchen). Mit den Süßigkeiten überlagerst du vielleicht ein ungutes Gefühl, dass du dir nicht so richtig anschauen möchtest. Der Möglichkeiten gibt es viele.

Ein Teufelskreis.

Wie du die Kette durchbrichst, zeige ich dir jetzt…

Schritt 1: Schlechte Angewohnheit identifizieren

Zunächst ist es nötig zu wissen, was du ändern möchtest UND welche Auslöser (Reiz) diese schlechte Angewohnheit triggert.

Es macht deshalb Sinn die Trigger genauer anzuschauen, weil du dann zeitig in dem Prozess eingreifen kannst. Dazu kommen wir im Schritt 3.

Nehmen wir mal an, du würdest dir abgewöhnen wollen etwas Schlechtes über dich zu denken. Dann macht es Sinn zu schauen, mit welchen Situationen und Gedanken dies losgeht. Vielleicht ist es in diesem Beispiel gar nicht so einfach die Reize genau zu bestimmen. Doch du bekommst eine bessere Ahnung, was es sein könnt. Deshalb ist dieser Schritt trotzdem sehr wertvoll, weil du dir deinen Gedanken im Moment sehr viel bewusster wirst.

Beim Rauchen ist das schon einfacher. Du siehst den Balkon auf dem du schon immer rauchst, du riechst den Kaffee, du siehst die Schachtel mit den Zigaretten auf dem Tisch liegen, …

Indem du die Reize eliminierst, kannst du dir das Leben schon deutlich erleichtern, doch die Umkonditionierung funktioniert sogar, wenn die Reize noch vorhanden sind…

Schritt 2: Konstruktive Alternative festlegen

Wenn wir die Reaktion verändern und wirklich dauerhaft etwas zum Positiven für bewegen wollen, dann brauchen wir ein alternatives Verhalten für diesen Fall!

Warum? Es entsteht eine Art Vakuum durch das Wegfallen des alten Verhaltens, in dass das neue Verhalten hineingezogen wird. Die Lücke wird wieder gefüllt. Würden wir uns keine Gedanken machen, was wir an dessen Stelle setzen wollen, enden wir vielleicht wieder mit einem Verhalten, was wir gar nicht haben wollten…

Im Falle des Rauchens kann das zum Beispiel Gedanken und Bilder an ein langes gesundes Leben sein. Herumtollen mit den Enkelkindern, Laufen im höheren Alter…

Hier ist jetzt Kreativität gefragt, für dein konkretes Thema. Denke darüber ruhig etwas nach und schreibe dir die positiven neuen Reaktionen kurz auf ein Blatt Papier.

Schritt 3: Der schlechten Angewohnheit die Belohnung entziehen!

Jetzt kommt Pawlow ins Spiel…

Die Methode hat zwei Komponenten. Zum einen verwendest du einen Separator. Das ist ein alternativer Reiz, der die Reiz-Reaktions-Kette unterbricht. Die zweite Komponente ist ein leichter Schmerz. Dieser ersetzt die Belohnung mit etwas Negativen. Wie das geht zeige ich dir gleich…

Danach rufst du dir die Konstruktive Alternative aus Schritt 2 ins Gedächtnis und handelst danach! Nach einer Weile geht das dann ganz automatisch…

Musterunterbrecher mit Gummiband

Ich gebe zu, ich fand das am Anfang ziemlich radikal! Der Trick bei dieser Mehtode ist es, ein Gummiband am Arm zu tragen, mit dem man in Situationen, wo die Gewohnheit anfängt abzulaufen, einen gezielen kleinen Schmerz auslöst. Ganz einfach in dem man sich selbst mit dem Gummiband schnippst.

Woher nehmen??

Ich wollte mir für dieses Experiment kein Armband oder sowas kaufen, deswegen habe ich nachgedacht 😉

Bei DM, Rossmann und Co gibt es sehr preiswerte Haargummis (ohne Metallkrampen!). Solche hatte ich noch zu Hause, habe zwei Stück auseinander geschnitten und zu einem Armband zusammengeknotet. So passt es sehr bequem ums Handgelenk.

 

Gummi-Band: Schlechte Angewohnheiten ablegen
Der Vorteil: es sieht sogar einigermaßen cool aus, fällt nicht weiter auf und trägt sich sehr angenehm. Die Haargummis sind nämlich fast immer mit Stoff ummantelt.

So kannst du dir auch sehr einfach ein stabiles Gummiband herstellen, was super funktioniert!

Gummi-Band am Arm: Schlechte Angewohnheiten ablegen

Gummi-Band am Arm: zum schlechte Angewohnheiten ablegen

Wie funktioniert nun der Veränderungsprozess?

Immer wenn ich die schlechte Angewohnheit beginne wahrzunehmen, schnippse ich mich mit dem Gummiband. Das setzt zum einen Unterbrecher, also trennt die ursprüngliche Reiz-Reaktion-Kette auf. Und, was noch viel wichtiger ist, sendet dem Unbewussten einen klaren Schmerz-Reiz statt der Belohnung.

Auf diese Weise kannst du dich wirklich sehr einfach von schlechten Angewohnheiten verabschieden. Wie schon gesagt, es nach dem Schnippsen sehr wichtig die gewünschte Verhaltensweise einzuüben. So nimmt diese die Stelle der schlechten Angewohnheit ein.

Ich mach mal ein Beispiel mit dem Rauchen: Immer wenn der Gedanke kommt „jetzt eine Zigarette…“ (oder wie auch immer du das zu dir sagst…) schnippst du dich mit dem Gummiband. Nehmen wir mal an, das gewünschte Verhalten wäre ein kleine bewusste Pause mit zehn tiefen Atemzügen zu machen. Dann wäre jetzt der Zeitpunkt, die Augen zu schließen und die zehn genüssliche Atemzüge zu machen.

So bekommst du die Belohnung „wieder erholter zu sein“ und dein Unbewusstes lernt „ah, das ist ja sehr schön… das will ich weiter so machen“. Nach wenigen Tagen der Übung wirst du das Band immer weniger brauchen, um das neue Verhalten zu bekommen. Das „jetzt eine Zigarette…“ weicht einem „aaahhh, jetzt eine kleine Pause mit 10 Atemzügen…“

Zusammenfassung

Schlechte Angewohnheiten mit positven Gewohnheiten zu ersetzen geht super einfach mit dem Gummiband-Trick.

Es bedarf natürlich etwas Aufmerksamkeit und du musst den Prozess für mehrere Tage (oder Wochen) konsequent durchziehen – je nachdem wie leicht du die schlechte Angewohnheit loslassen kannst.

Doch du wirst sehen, dass es viel einfacher geht, als du vielelicht gedacht hast. Mit dieser Methode habe ich mir schon mehrere schlechte Angewohnheiten abgewöhnt!

Viel Spaß bei deiner Veränderung 😉

Willst du besser drauf sein? Dann schau, wie du positive Gedanken und Gefühle erzeugen kannst. Wie sieht es mit deinem Selbstbewusstsein aus? Lerne vier einfache und wirkungsvolle Tricks für mehr Selbstbewusstsein.

[Gesamt:5    Durchschnitt: 3.8/5]
4 Kommentare
    • Wolfram Wagner
      Wolfram Wagner sagte:

      Hallo Chris,

      ich setze die Methode immer mal wieder ein und habe mir damit z.B. das Rauchen abgewöhnt. Interessanter Weise plane ich gerade eine neue Session – das Thema ist allerdings privat 😉

      Mich freut es jedenfalls, wenn andere die Methode ausprobieren so wie Du. Halt mich auf dem Laufenden, wie es bei Dir klappt!

      Liebe Grüße,

      Wolfram

      Antworten

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